위장은 음식을 잘게 부수고, 위산과 소화효소로 분해한 뒤 소장으로 내려보내는 소화기관이다.
위와 식도가 만나는 지점에는 '하부 식도 괄약근'이라는 조임근이 있는데, 이것은 음식이 위로
내려간 뒤 위 내용물이 다시 식도로 올라오지 못하도록 막아 주는 문 역할을 한다.
그런데 이 조임근이 제대로 닫히지 않으면, 강한 산성인 위산이 식도로 거꾸로 올라오게 된다.
이렇게 위산이 식도로 역류하는 일이 반복되는 상태를 역류성 식도염(gastroesophageal
reflux disease)이라고 한다.
식도는 위와 달리 산에 견디는 보호막이 약하기 때문에, 위산이 올라오면 가슴 쓰림과 신물,
목의 이물감이 나타난다. 그리고 이런 자극이 오래 이어지면 식도 점막이 손상될 수 있다.
증상을 관리할 때는 먹는 음식이 도움이 될 수 있다.
위산은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 분비량이 달라지고, 조임근도 특정 음식에 느슨해지기 때문
이다. 그래서 위산 분비를 자극하거나 조임근을 느슨하게 만드는 음식은 줄이고, 위에 부담이
적은 음식을 고르는 것이 관리의 기본이 된다.
구체적으로는 위에 오래 머물며 부담을 주는 기름진 음식과 과식을 피하는 것이 좋다.
대신 소화를 돕는 식이섬유가 많으면서 산도가 낮은 음식을 택하면 역류를 줄이는 데 도움이
될 수 있다. 이런 기준에 맞춰, 위장 건강과 역류성 식도염 완화에 도움이 되는 음식 5가지를
알아본다.
1. 오트밀
오트밀은 귀리를 가공한 통곡물로, 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)이 풍부하다.
식이섬유는 위 내용물의 이동을 돕고 포만감을 높여, 위산이 식도로 역류하는 것을 줄이는 데
관여한다. 오트밀은 산도가 낮고 위산 분비를 크게 자극하지 않아 아침 식사로 활용하기 쉽다.
영양사 에이미 브라가니니(Amy Bragagnini, RD)는 미국 영양·식이요법 학회(Academy of
Nutrition and Dietetics)를 통해 "전반적인 식습관을 개선하는 것이 위산 역류를 줄이고 역류성
식도염을 예방하는 좋은 방법"이라고 조언했다.
2018년 세계소화기학회지(World Journal of Gastroenterology)에 실린 연구에서는 식이섬유
섭취가 적던 사람이 섭취를 늘리자 역류 증상이 완화됐다.
2. 바나나
잘 익은 바나나는 산도가 낮은 과일로, 토마토나 감귤류보다 위산을 덜 자극한다.
바나나에 든 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)은 위 내용물이 장으로 원활히 이동하도록 돕는다.
여기에 칼륨을 비롯한 무기질이 들어 있어 위산을 완충하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.
다만 덜 익은 초록색 바나나는 전분이 많아 소화를 더디게 하고 증상을 유발할 수 있다.
갈색 반점이 생길 만큼 충분히 익은 것을 고르는 것이 좋다. 간식이나 아침 식사에 부담 없이
곁들일 수 있다.
3. 생강
생강의 매운맛과 향을 내는 대표 성분은 진저롤(gingerol)이다. 진저롤은 항염 작용을 하며,
위장 운동을 촉진해 음식물이 위에 머무는 시간을 줄이는 데 관여하는 것으로 보고된다.
위 배출이 빨라지면 위산이 역류할 가능성이 낮아진다. 생강은 차나 요리에 소량 넣어 활용할
수 있다.
다만 사람에 따라 많은 양을 먹으면 오히려 속 쓰림이 나타날 수 있어 소량으로 시작하는 것이
권장된다. 생강의 역류 완화 효과를 단독으로 입증한 대규모 임상 연구는 아직 제한적이다.
4. 녹색 잎채소(시금치·케일)
시금치, 케일 같은 녹색 잎채소는 지방과 당이 적고 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품이다.
식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 높여 과식을 막는 데 도움이 된다. 과식은 위 내부 압력을
높여 역류를 일으키는 주요 원인으로 꼽힌다.
잎채소는 산도가 낮아 위산 분비를 크게 자극하지 않는다. 다만 기름에 많이 볶거나 크림 소스
를 곁들이면 지방 함량이 높아져 역류를 유발할 수 있으므로, 데치거나 살짝 익혀 먹는 방식이
적합하다.
5. 흰살 생선(대구)
대구, 명태 같은 흰살 생선은 지방이 적은 고품질 단백질 식품이다. 지방이 많은 음식은 위 배출
을 늦추고 하부 식도 괄약근을 느슨하게 해 역류를 유발하는데, 흰살 생선은 이런 부담이 적다.
삼겹살이나 튀김 대신 선택하면 위장 부담을 줄일 수 있다.
굽거나 찌는 조리법이 적합하며, 튀기면 지방이 늘어 오히려 역효과가 날 수 있다. 단백질은
소화에 시간이 걸리므로 자기 전 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.
[출처] 하이닥
