우리 몸에서 혹사당하는 조직 중 하나가 눈, 그중에서도 망막이다. 이유는 세 가지다.
첫째, 산소를 많이 쓴다.
둘째, 세포막을 이루는 지방 가운데 산화에 약한 다불포화지방산의 비중이 크다.
셋째, 몸속 조직 중 거의 유일하게 빛에 직접 노출된다.
이런 환경에서는 '자유라디칼(free radical)'이라는 불안정한 물질이 잘 만들어진다.
자유라디칼은 세포 안의 단백질과 DNA를 손상시키는데, 이 손상이 조금씩 쌓이면 노화 관련
황반변성(age-related macular degeneration, AMD)이나 백내장이 생기는 과정에 관여하는
것으로 알려져 있다.
이에 안과 전문의들의 조언을 토대로, 망막과 그 중심부인 황반(macula)에서 항산화 작용을
돕는 영양소가 들어 있는 식품을 정리했다.
1. 시금치
시금치는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)을 함유한 잎채소다.
두 성분은 노란색 계열을 띠는 카로티노이드(carotenoid) 색소로 분류된다. 케일·로메인 상추·
순무잎·콜라드에도 들어 있는 것으로 알려져 있다.
루테인과 제아잔틴은 망막 중심부인 황반에 축적돼 색소층을 이룬다.
이 색소층은 눈 안쪽으로 들어오는 청색광 일부를 흡수하고, 빛으로 생성된 자유라디칼을 중화
하는 것으로 알려져 있다.
터프츠대 프리드먼 영양과학정책대학원 부교수이자 연구과학자인 엘리자베스 존슨 박사
(Dr. Elizabeth J. Johnson)는 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'를 통해 "이 성분들은 눈의
수정체와 망막에 자리 잡으며, 손상을 일으키는 가시광선을 흡수하는 것으로 여겨진다"고
설명했다.
2. 계란
계란 노른자에도 루테인과 제아잔틴이 들어 있다.
다만 절대 함량만 놓고 보면 잎채소보다는 낮은 편이다. 대신 노른자에는 아연(zinc), 비타민 A,
콜린(choline)이 함께 들어 있는 것으로 알려져 있다.
여러 눈 영양소를 한 번에 챙길 수 있다는 점이 장점이다.
영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 생활·건강 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "루테인과
제아잔틴은 황반변성이나 백내장 같은 노화 관련 눈 질환이 생길 가능성을 낮춘다"며 "이 성분
들은 산화 손상을 중화하고 고에너지 청색광을 걸러내는 데 도움을 준다"고 설명했다.
3. 굴
굴은 아연 함량이 높은 어패류다. 아연은 몸속 여러 효소가 제 역할을 하도록 돕는 미네랄인데,
특히 망막 색소 상피에 비교적 높은 농도로 분포한다.
눈이 아연을 그만큼 필요로 한다는 뜻이다. 역할도 분명하다. 간에 저장돼 있던 비타민 A가
망막으로 이동해 시각 색소로 쓰이는 과정에 아연이 관여하는 것으로 알려져 있다.
영양사이자 보건연구 전문가인 켈시 코스타(Kelsey Costa)는 '퍼레이드(Parade)'를 통해
"아연은 빛을 뇌가 해석할 신호로 바꾸는 과정을 도와, 밤처럼 빛이 적은 환경에서도 선명하게
볼 수 있게 한다"고 설명했다.
4. 고구마
고구마에는 베타카로틴(beta-carotene)이 들어 있다.
베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌는 '프로비타민 A 카로티노이드'다. 당근, 호박, 살구,
멜론에도 들어 있다.
원리를 따라가 보면 이해가 쉽다. 비타민 A는 망막 광수용체의 색소인 로돕신(rhodopsin)을
구성하는 성분이다.
로돕신은 빛을 전기 신호로 바꿔 뇌로 전달하는 과정에 관여한다. 즉 비타민 A는 '보는 일'에
쓰이는 부품의 재료인 셈이다.
비타민 A는 각막 표면을 유지하는 데도 쓰이며, 부족해지면 야맹증과 안구건조가 나타날 수
있는 것으로 알려져 있다.
영양사 로런 매나커(Lauren Manaker)는 미국 매체 '폭스뉴스 디지털(Fox News Digital)'을
통해 "고구마는 야간 시력을 유지하고 안구건조 위험을 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다.
5. 해바라기씨
해바라기씨에는 비타민 E(vitamin E)가 들어 있다. 비타민 E는 지방에 녹는 성질을 가진 항산화
비타민으로, 밀배아·헤이즐넛·식물성 기름에도 들어 있는 것으로 알려져 있다.
비타민 E는 세포막을 이루는 지방이 산화되는 연쇄 반응을 중간에 끊는 항산화 물질로 작용
한다.
앞서 설명했듯 망막은 다불포화지방산 비중이 높고 산소 소비량도 많아 산화 손상에 취약한
조직이다. 비타민 E가 눈 건강 이야기에서 빠지지 않는 이유다.
하버드 의대 안과 부교수 이바나 킴 박사(Dr. Ivana Kim)는 하버드 의대 건강 매체 '하버드
헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 "망막, 그중에서도 황반은 산화 스트레스가
높은 환경으로 여겨진다.
세포 안의 단백질과 DNA를 손상시키는 분자인 자유라디칼이 많다는 뜻"이라며 "항산화 물질은
자유라디칼에 대항하며, 망막을 이 손상으로부터 보호하는 것으로 여겨진다"고 설명했다.
[출처] 하이닥
