하체 근육은 걷고 뛰는 모든 움직임의 원동력일 뿐 아니라, 뼈와 근육이 가장 많이 몰려 있는

부위이기도 하다.

하체 근감소증과 골다공증이 함께 찾아오는 것도 이유도 여기에 있다. 정형외과 신병준 교수

(순천향대학교 서울병원)는 “근육은 뼈와 관절을 지켜주는 보호자 역할로, 무릎 주변 근육이

강해지면 무릎에 가는 부담이 옆으로 분산되어 관절염 증상 완화나 진행 속도를 늦추는 데도

도움이 된다”라고 설명했다.

하체 근육이 이런 역할을 하는 만큼, 노년기일수록 운동으로 하체 근육을 지켜야 한다.

허벅지, 엉덩이, 종아리 하체 근육이 우리 몸에서 하는 역할과, 무릎이 아파도 운동을 멈추면

안 되는 이유를 신 교수와 함께 짚어봤다.

하체 근육이 전신 근육의 70%를 차지한다고 하는데, 실제로 어떤 역할을 하길래 이렇게 큰

비중을 차지하는 건가요?

다리는 뼈와 근육이 가장 많이 분포된 부위로, 몸을 움직이게 하는 엔진과 같습니다.

걷고 뛰는 모든 동작의 원동력이죠. 여기에 글리코겐 같은 영양소를 저장하는 역할도 합니다.

근육이 줄어드는 근감소증과 뼈가 약해지는 골다공증이 동전의 양면처럼 함께 나타나는 이유도

여기에 있습니다.

허벅지가 굵을수록 건강하다는 말이 있는데, 정말인가요?

허벅지가 굵으면 근육이 많을 수 있으니 도움이 되는 건 맞습니다.

다만 근육 크기만큼 중요한 게 근육의 ‘질’입니다. 지방으로 두꺼워진 허벅지는 오히려 몸에

짐이 될 뿐입니다.

살이 찌면 대사 질환뿐 아니라 관절에도 무리가 갑니다. 허벅지 안에 좋은 근육이 얼마나 채워

져 있느냐가 핵심입니다.

다리가 가늘어도 그 안이 질 좋은 근육으로 채워져 있다면 문제 될 게 없습니다.

다만 운동 없이 무작정 굶어서 근육까지 함께 빠지는 건 좋지 않습니다.

엉덩이와 종아리 근육도 각각 중요한 역할을 한다고 하셨는데, 구체적으로 어떤 역할을

하나요?

엉덩이 근육, 즉 둔근 중에서도 균형을 잡는 데 가장 중요한 건 중둔근입니다.

대둔근과 중둔근이 잘 발달할수록 균형 감각이 좋아져 낙상 위험이 줄고, 자연히 낙상으로 인한

고관절 골절 위험도 함께 낮아집니다.

낙상과 고관절 골절은 별개가 아니라 하나로 이어지는 문제입니다.

종아리는 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 또 다른 역할을 합니다. 심장이 피를 온몸으로 짜서 보내

는 펌프라면, 종아리는 다리로 내려간 피를 다시 위로 밀어 올리는 또 하나의 펌프입니다.

종아리 근육이 수축하면서 안에 있는 혈관을 함께 짜주고, 정맥 밸브가 피가 아래로 역류하지

않게 막아주면서 혈액이 위로 순환하도록 돕는 것이죠.

나이가 들면서 다리가 잘 붓는 것도 이 펌프 기능이 떨어지기 때문인 경우가 많습니다.

잘 때 다리를 심장보다 높게 올려두면 부기를 빼는 데 도움이 됩니다.

나이가 들면 하체 근육 중에서도 가장 먼저 줄어드는 부위가 있나요?

특정 부위가 먼저 줄어든다기보다, 근육을 이루는 섬유 중에서 순간적으로 힘을 내는 ‘속근’이

먼저 줄어듭니다.

지구력을 담당하는 ‘지근’은 비교적 늦게까지 남습니다.

다만 이건 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라집니다. 자전거만 타면 허벅지 앞쪽만 발달하고 엉덩

이나 종아리는 상대적으로 덜 쓰이는 것처럼, 한쪽으로 치우친 운동만 계속하면 근육이 골고루

발달하지 못할 수 있습니다.

무릎 관절염이 있어도 하체 근력 운동이 도움이 되나요?

근육은 뼈와 관절을 지켜주는 보호자 역할을 합니다. 무릎 주변 근육이 강해지면 무릎에 가는

부담이 옆으로 분산되기 때문에, 관절염 증상 완화나 진행 속도를 늦추는 데도 도움이 됩니다.

무릎이 아프다고 아예 움직이지 말라는 말은 절대 따르면 안 됩니다.

신경 손상이 심하거나 뼈가 완전히 부서진 경우가 아니라면 대부분은 움직여야 합니다.

가만히 있으면 무릎은 안 아프겠지만 그사이 전신 근육이 다 빠져버립니다.

통증이 덜한 방향을 찾아 조금씩 운동을 하고 쉬었다가 다시 하는 식으로 해야지, 참고 버티는

것도 아예 안 하는 것도 둘 다 좋은 방법이 아닙니다.

무릎에 부담을 덜 주면서 하체 운동을 하려면 어떻게 해야 하나요?

맨몸 스쿼트를 할 때 90도 이상 깊이 앉지 않는 게 좋고, 고령이라면 60도 정도로만 앉는다고

생각하면 됩니다.

무릎을 많이 굽힐수록 관절에 가는 부담이 커지기 때문입니다. 또 무릎 앞뒤 근육뿐 아니라

고관절 주변 근육도 함께 써줘야 합니다. 하체 운동은 한 부위만 따로 하는 게 아니라 세트로

같이 해주는 게 좋습니다.

벽 스쿼트나 버드독도 무릎이 안 좋다고 하지 않는 게 아니라, 통증이 심해지지 않는 나에게

맞는 각도를 찾아서 하면 됩니다.

러닝이나 헬스 같은 운동은 하체 근육에 어떻게 작용하나요?

마라톤처럼 꾸준히 달리는 유산소 운동은 지구력을 담당하는 지근을 발달시키지만, 몸이 가벼

워야 유리하다 보니 순간적인 힘을 내는 속근은 오히려 줄어드는 경향이 있습니다.

반대로 헬스 같은 근력 운동은 대부분 속근을 자극합니다. 무거운 아령을 10~12회 정도 드는

일반적인 방식이 속근이 반응하는 영역이기 때문입니다.

운동 후 무릎이나 관절이 뻐근하고 다리가 붓기도 하는데, 정상적인 증상인가요?

하루 이틀, 길어야 2~3일 안에 가라앉는다면 안 쓰던 근육을 써서 생기는 정상적인 증상입니다.

반면 통증이나 붓기가 2~3주 이상 이어진다면 심각한 신호로 봐야 합니다.

특히 무릎 관절 자체가 부었다면 관절 안에 염증이 생긴 것일 수 있어 다른 문제입니다.

운동 직후 붓는 증상이 발생하는 것은 일시적으로 혈액순환이 늘면서 부풀어 오르는 건 정상적

인 반응일 뿐, 이게 지방으로 쌓이는 일은 없습니다.

하체 운동은 얼마나 자주, 어떻게 쉬어가면서 해야 효과적인가요?

일반적으로 일주일에 두 번 정도가 권장되고, 여력이 되면 더 해도 됩니다. 다만 쉬는 것도 중요

합니다.

근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 커지기 때문이에요. 상체 운동을 한 다음 날은 하체를, 하체

운동을 한 다음 날은 상체를 하는 식으로 번갈아 가는 게 좋습니다.

뻐근함이 남아 있다면 완전히 쉬기보다 강도를 줄여서라도 운동을 이어가는 편이 회복이 더

빠릅니다.

하체 운동을 미루고 계신 시니어 분들께 한 말씀해 주신다면요?

‘요즘 근력이 많이 떨어졌으니 이제 운동해야겠다’라고 생각하면 이미 늦은 겁니다.

운동은 저축과 같아서 미리 해둬야 합니다. 오래 살기 위해서가 아니라, 살아있는 동안 두 발로

걸어 다니며 건강하게 지내기 위해 하는 게 운동입니다.

지금의 운동을 나의 미래에 대한 투자라고 생각하고, 빠를수록 좋다는 마음으로 시작하시길

바랍니다.