적정 체중을 유지하기
과체중이거나 비만일수록 퇴행성 관절염이 빨리 나타난다. 무릎이나 엉덩이, 발목 관절에 체중이
실리면서 과도한 부담을 주기 때문이다. 일반적으로 체중이 1kg 증가하면 관절이 받는 부담이 3~5
배 정도 증가한다고 한다. 따라서 꾸준한 식이요법과 운동으로 체중을 감량하여 자신에게 맞는 적
정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 체중을 줄이는 것만으로도 관절의 부하가 감소되어 통증을 줄
일 수 있다.
매일 30분 이상 관절에 좋은 운동하기
걷기나 수영, 실내 자전거 타기 등으로 관절 주변의 근육을 강화하고, 근육 스트레칭을 하면 퇴행
성 관절염을 예방하고, 관절염의 진행 속도를 늦출 수 있다. 흙길이나 잔디가 깔린 평지를 평소보
다 약간 빠른 속도로 걸으면 관절의 유연성 향상 및 근력 강화에 도움이 된다. 수영이나 실내 자전
거 타기는 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 무릎 주위의 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동이다.
근육 스트레칭을 할 때는 몸통과 팔다리 등의 주요 근육들이 골고루 포함되도록 하고, 요가나 밴드
를 이용한 저항성 운동을 병행하는 것도 좋다. 단, 스쿼트나 런지는 자세를 잡기 어려운 어르신이
나 이미 관절염이 진행된 경우에는 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
관절에 부담을 주는 자세 피하기
물걸레질을 하거나 김장을 할 때 쪼그려 앉는 자세는 무릎 관절에 무리를 주어 노화가 빠르게 진행
되게 한다. 쪼그려 앉는 대신 밀대를 사용하고, 식탁과 같은 작업대에서 김장을 한다. 무릎을 구부
리는 양반다리도 좋지 않다. 무릎을 구부리고 있으면 관절의 압력이 높아져 하중도 2배나 높아지
게 된다. 바닥보다는 의자나 소파에 바른 자세로 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 같은 자세로 장시
간 서 있거나 무거운 짐을 드는 것 역시 체중을 지탱하는 무릎과 엉덩이, 발목 관절에 무리가 될 수
있으므로 가급적 삼간다.
출처 : 헬스조선 2017년 7월 28일, 2020년 12월 16일,
네이버 지식백과 ‘퇴행성 관절염 예방 가이드’, ‘퇴행성 관절염에는 어떤 운동이 좋나요?
(서울대학교병원 건강칼럼)’, 건강보험심사평가원 블로그 ‘방심하면 평생 고생해요! 퇴행성
관절염’
